Protažení celého těla. Najděte si měkkou podložku a lehněte si na záda. Ruce natáhněte nad hlavu a nohy si položte rovně. Nyní se snažte všechny končetiny natáhnout co nejdále. Takto vydržte po dobu 30 vteřin a pak odpočívejte. Pokud jste cvik provedli správně, měli byste cítit protáhnutí celého těla.
Koleno k hrudníku. V poloze vleže na zádech střídavě přitahujte pokrčená kolena směrem k hrudníku. Pro jemné přitlačení kolena blíže k trupu zatlačte rukama na holeň. Opět vydržte v poloze 30 vteřin. Protažení byste měli cítit v oblasti hýždí a dolní části zad.
Rotace trupu. Naposledy si lehněte na záda s nataženýma nohama. Pokrčte levou nohu v koleni a překřižte ji přes nataženou pravou. Po celou dobu cvičení ramena tlačte směrem k podložce. V poloze vydržte 30 vteřin a vše opakujte s druhou nohou. Tento cvik protahuje především dolní část zad a kyčle.
Protažení vsedě. Sedněte si na podložku s nohama do písmene „V“. Nyní se natahujte rukama co nejdále a snažte se přitom neohýbat záda. Vydržte 30 vteřin a poté se uvolněte. Cvik protahuje dolní část zad a vnitřní stranu stehen.
Čtyřhlavý sval stehenní. Postavte se čelem ke zdi a jednou rukou se o ni opřete. Druhou rukou uchopte stejnostrannou dolní končetinu za nárt a pokrčte ji co nejvíce v koleni. V tomto protažení zůstaňte 30 vteřin a poté protáhněte druhou končetinu.
Procvičení lýtkového svalu. Postavte se čelem ke zdi, natáhněte obě ruce a opřete se o zeď. Jednu nohu pokrčte v koleni a dejte ji blíže ke zdi, druhou co nejvíce natáhněte. Plosky se musí celou plochou dotýkat podlahy. Nyní 30 vteřin tlačte proti zdi. Při správném provedení cviku byste měli cítit tah v lýtku. Opět prostřídejte obě nohy.
Uvolnění horní části hrudníku. Stoupněte si rovně a do obou rukou uchopte posilovací gumový pás nebo například obyčejný ručník. Ruce natáhněte nad hlavu a mírným tlakem je roztahujte. V této pozici vydržte 30 vteřin. Protažení ucítíte v horní části hrudníku a v ramenou.
Protažení ramen. Tento cvik je velmi podobný předešlému. Natažené ruce s posilovací gumou roztahujte za dolní částí zad. Protáhnete tím přední část ramen.
Zátěž horní končetiny. Vsedě nebo vestoje natáhněte horní končetinu před sebe. Pokrčte ji v lokti a druhou rukou se ji snažte přitáhnout směrem k opačnému rameni. Opět vydržte 30 vteřin. Cvik posiluje oblast ramene.
Trénink boční stěny hrudníku. Ruku natáhněte nad hlavu a pokrčte ji v lokti. Druhou rukou se ji snažte tlačit směrem za záda. Vydržte 30 vteřin. Cvikem protahujete ramena a svaly hrudníku.
Abyste pocítili účinek, mělo by cvičení probíhat pravidelně a dlouhodobě. Všechno provádějte pomalu a velmi opatrně. Samozřejmě se nejedná o výčet všech cviků, jejich kompletní seznam by byl zcela nad rámec tohoto článku. Pokud vás protahování zajímá, nebojte se zeptat svého lékaře či fyzioterapeuta. Obrovskou výhodou strečinku je, že zabere minimální množství času a dá se provádět prakticky kdekoliv.
(holi)
Zdroj: www.hemophilia.org
